تا مرز ناتوانی تمرین کنیم یا نه؟

تا مرز ناتوانی تمرین کنیم یا نه؟ در این رابطقه مقاله ای وجود داره که نتیجه اون رو در ادامه باهم بررسی میکنیم. بررسی های انجام شده در یک مقاله روی این بوده که تعداد بالا و پایین و رسیدن به ناتوانی چه فرقی باهم دارن؟ مثلا تعداد بالا بزنیم ( وزنه سبک) تا مرز ناتوانی با تعداد پایین بزنیم ( وزنه سنگین) تا مرز ناتوانی فرق داره؟ 8 هفته میان 25 مرد که سابقه ورزش نداشتن بررسی میکنند. حجم تمرین رو هم یکسان در نظر میگیرن. چهار حالت برای این بررسی در نظر میگیرند: 1- وزنه سنگین تا ناتوانی 80 درصد یک تکرار بیشینه 2- وزنه سنگین بدون ناتوانی 80 درصد یک تکرار بیشینه 3- وزنه سبک تا ناتوانی 30 درصد یک تکرار بیشینه 4- وزنه سبک بدون ناتوانی 30 درصد تکرار بشینه میان سطح مقطع عضله (CSA) چهار سر و 1RM رو اندازه گیری میکنن. اما نتیجه چی بود؟ بررسی ها نشون میده زمانی که با وزنه سنگین چه تا ناتوانی و چه بدون ناتوانی تمرین کردن، میزان 1RM یا همون رکورد وزنه، تقریبا 33% نسبت به وزنه سبک افزایش داشته. نیتجه بعدی این بود که سطح مقطع عضله در این سه حالت که وزنه سنگین تا ناتوانی، وزنه سنگین بدون ناتوانی و وزنه سبک تا ناتوانی رو اجرا کردن نسبت به زمانی که وزنه سبک بدون ناتوانی (2 درصد) اجرا کردن چیزی حدود 8-7 درصد افزایش پیدا کرده. خیلی جالب شد که بتونیم نتیجه بگیریم حداقل در عضله ای مثل چهار سر اگر میخواییم تا ناتوانی و با وزنه های سبک تمرین کنیم تکرار ها رو تا مرز ناتوانی اجرا کنیم. در ذیل مقاله هم میگه که به نظر میاد در وزنه های سنگین ( بالای 80 درصد رکوردتون) ناتوان کردن عضله مزایای بیشتری نداره و در وزنه های سبک اجرا با شدت تلاش بالا مهم تره.